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【健康】清淡饮食的真相,99%的人都错了!

紫轩收藏 发布时间:2017-12-26 阅读:


对于中老年人来说,

“三高”是个避不开的话题,

因为饮食油腻就是造成脂肪肝

和“三高”疾病的主要元凶,

于是越来越多的人跟肉类彻底决裂,

崇尚清淡即健康。

但吃素就不会有三高吗?

吃素就能健康长寿吗?

吃素就能治便秘吗?

还真不是!


医生所说的“清淡饮食”根本不是“粗茶淡饭”。一般人粗茶淡饭可能无碍,而对于中老年人和慢病患者,当新陈代谢变慢、胃口变小,为了预防或控制疾病,一日三餐只求简单。这样的“粗茶淡饭”可能会招来营养不良甚至更严重的后果。


长期粗茶淡饭

会缺6种元素,惹13种毛病



若长期三餐粗茶淡饭,吸收的热量和营养不足,会导致心肌梗塞、心绞痛、动脉硬化等心血管疾病,让免疫力降低、认知功能退化,使死亡风险大大增加。


在素食中,除了豆类含有丰富的蛋白质外,其他食物中的蛋白质含量均很少,而且营养价值较低,不易于被人体消化吸收和利用。而诸如鸡、鸭、鱼、肉之类的荤食,却能够成为营养的重要来源,为人体的生长发育和代谢提供大量的优质蛋白和脂肪酸。



极端的清淡饮食不利于营养均衡,会导致体质下降,让人更容易被疾病侵袭。比如:


如果拒绝吃肉,鸡蛋和豆制品摄入不足,会造成蛋白质缺乏,引起免疫力下降,皮肤弹性也会变差;

n-3多不饱和脂肪酸不足则会导致大脑发育、心血管系统疾病、2型糖尿病、抑郁症等多种问题;

如果油脂摄入不足,尤其是必需脂肪酸缺乏,可引起脂溶性维生素A、D、E缺乏,出现干眼病、骨质疏松

人体缺乏维生素B12,会出现疲劳、肌肉功能差等症状,导致舌炎、红细胞减少、心功能降低和生育力下降等问题。

如果不能及时纠正,会造成不可逆损伤,特别对脑和整个神经系统伤害最大。



如果你已经长期粗茶淡饭,可适当补充下列容易缺乏的营养素:


n-3多不饱和脂肪酸:吃亚麻籽油、紫苏油及部分海藻。

维生素B12:多吃发酵豆制品、菌菇类,必要时服用维生素B12补充剂。

维生素D:食用强化谷物,保证每天晒太阳。

钙:多吃西兰花等绿色蔬菜、杏仁、用石膏做的豆腐;蛋奶素和奶素人群多吃乳制品。

铁:多吃菠菜、黑木耳等;富含维生素C的果蔬有助植物性铁的吸收;铁锅炒菜。

锌:多吃豆类、全谷物、坚果和菌菇类。


医生眼中的“清淡”是什么?



清淡饮食不等于完全不吃肉,而是要在食物多样化的基础上,合理搭配营养,将动物性食物、食用油和盐限制在合理范围内,避免过多地使用辛辣调味品。


吃肉多瘦少肥



《中国居民膳食指南》建议,每天摄入畜禽肉40~75克。猪牛羊等红肉含有丰富的优质蛋白质,其瘦肉能补铁,适合有贫血问题的人食用。不过,肥肉脂肪含量较高,容易影响心脑血管健康,还会造成肥胖,所以尽量以瘦肉为主。


与畜肉相比,鱼、禽类脂肪含量相对较低,不饱和脂肪酸含量较高,特别是鱼类,对预防血脂异常和心脑血管疾病等有重要作用。因此,有这类疾病的人吃肉应首选鱼、禽肉。


肉类不超一拳



每天吃不超过一个拳头大小的肉类,包括鱼、禽、蛋、肉;关于吃肉,还有个口诀——吃畜不如吃禽,吃禽不如吃鱼。如果做不到每天都吃鱼肉,可改成每周吃2~3次鱼。平时,应尽量多吃白肉(如禽肉及鱼肉),少吃红肉(如猪、牛、羊肉等)。建议每周吃2~4个鸡蛋。


吃红肉到底多少合适?将一只手的食指和中指伸出来,其他手指握拳,每天吃肉的体积就是两个手指的这么大。不吃肉的人也可选择鸡蛋、奶等替代肉类供应动物蛋白质,以满足身体需要,保持营养平衡。


调料少辣多样



味同嚼蜡不是清淡,相反,清淡饮食要充分利用醋、葱、蒜、辣椒、芥末等调味品,不仅能提高食欲,解毒杀菌,还能减少盐的使用。但需要注意的是,辣椒用量要有所控制,尤其是术后患者要少吃。


烹调多蒸煮



烹饪时,多采用快炒、清炖、清蒸、白灼等方式,可最大限度保留食物的原味和营养素。还要学会多种食材搭配,例如肉类最好和低脂、高纤维的菌藻类食材共同烹调,可减少脂肪和胆固醇在体内的吸收。


少吃多餐



有些中老年人长期食物摄入不足,机体不耐受食物的数量变化,所以增加食物品种和数量时最好循序渐进,不能操之过急,要给消化系统一个适应的过程。


一次进食较多不易消化,一天可吃4~5餐,每次只吃8成饱,这样更有利于吸收。


来源:国医大师健康

白雪整编


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